“大暑”节气后，全国多地进入烧烤模式，中央气象台预计，一直到7月底，中东部高温难消，部分地区最高气温可达38-40℃。闷热的桑拿天晚上睡不好？睡眠专家来支招了。

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AccordingtoDrNerinaRamlakhan,asleepexpertatSilentnight,theoptimalbedroomtemperatureforsleepingisbetween16Cand21C,andyourbrainneedstobeslightlycoolerthantherestofyourbody.

据“寂静之夜”的睡眠专家奈莉娜·拉姆拉克罕博士说，适宜睡眠的理想卧室温度在16到21摄氏度之间，你的大脑需要比身体其他部位稍微凉爽一点。

optimal['ɒptɪm(ə)l]：adj.最佳的；最理想的

“Agoodnight’ssleepisimportantinordertoprocessinformationthroughoutthedayaswellastorepairandre-balancethebodyphysicallyandmentally,”RamlakhantellsTheIndepent.

拉姆拉克罕在接受《独立报》采访时说：“良好的夜间睡眠对于白天处理信息、修复和调整身心非常重要。”

“Ideally,inorderforustosleepwell,thereneedstobeafractionaltemperaturedifferencebetweenourbodyandourbrain–awarmbodyandacoolhead!”

“理想情况下，为了让我们睡得好，我们的身体和大脑之间需要有一个小小的温差，身体要温暖，而头部要凉爽！”

那么，怎么做才让自己冷静下来，好好睡上一觉呢？来看看下面20条建议。

1Putyourbeddinginthefreezerforacoupleofminutes(putitinaplasticbagfirstthough).Ifyoudon’thavemuchroominyourfridgeorfreezer,evenjustyourpillowcaseorPJswillhelp.

把你的床上用品放在冰箱里几分钟（记得先把它们放进塑料袋里）。如果你的冰箱或冰柜没有太多的空间，只把你的枕套或睡衣放进去也会有帮助。

2Fillahotwaterbottlewithicedwaterandplaceonthe‘coolingpoints’ofyourbody:knees,ankles,wrists,neck,,freezeitandtakeittobedwithyou.

把一个热水瓶装满冰水，放在身体的冷却点：膝盖、脚踝、手腕、脖子、腹股沟和肘部。你也可以把一个热水瓶装满凉水，冷冻一下，带上床去。

groin[grɒɪn]：n.[解剖]腹股沟

3Moisturisebeforebedwithanaloeverabasedaftersuncream,ideallykeptinthefridge.

睡前使用芦荟晒后乳液保湿，用之前最好先放在冰箱里冻一下。

aloevera[,æləu'verə]：芦荟；芦荟汁

4Fillanemptyperfumebottlewithchilledwaterandkeepitbyyourbedside,sprayonyourface,backofyourneck,andbackofyourkneestocooldown.

在空的香水瓶里装满冰水，放在床边，喷在脸上、后颈和膝盖后面降温。

5Usecottonpyjamasandthin,purecottonsheetsforyourbed-highqualitycottonistheidealbeddingmaterialtosleepbetweentostaycoolasit’smostbreathable.

穿棉睡衣，床上铺薄的纯棉床单。高质量的棉是能够保持凉爽感的理想床上用品，因为它是最透气的材质。

6Makesureyou’renoteatingtoomuchproteinasthiscanactuallyheatyourbodyupbyboostingyourmetabolicrate,accordingtosleepexpertDaveGibson.

睡眠专家戴夫·吉布森说，要确保你没有摄入太多的蛋白质，因为蛋白质实际上会加快新陈代谢，让你的身体升温。

metabolic[,metə'bɒlɪk]：adj.新陈代谢的

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7Eatspicyfood,butatleastthreehoursbeforebed-itcanmakeyousweatwhichcoolsthebodydown.

吃辣的食物，但至少在睡前三小时吃，吃辣能让你出汗，给身体降温。

8Exerciseinthemorningratherthaneveningtostopyourbodygettingtoohot.

锻炼时间选在早上，而不是晚上，以防止身体太热。

9’thaveafreezingcoldonethough,asyourbodywillreacttothesuddenchangeintemperaturebypreservingheat.

晚上要洗微温的淋浴，以降低体温。不过，洗澡水不要太冷，因为你的身体会通过保温来应对温度的突然变化。

tepid['tepɪd]：adj.微温的，温热的

10Contrarytopopularbelief,Gibs

与普遍的看法相反，吉布森说，我们应该在白天把窗户关起来，使房子保持凉爽。窗帘也要拉上。

11

关掉卧室里所有散发热量的电器。插座也要关掉。

12Keepyourfeetcool,eitherbykeepingthemoutsidethecoversorrestingonanicepack.

让你的脚保持凉爽，要么伸到被子外面，要么放在冰袋上。

13Putaroastingpanfulloficeinfrontofafantocooltheair.

把一个装满冰块的烤盘放在风扇前，给空气降温。

14Drinkwaterregularlyduringtheday,½pintbeforebedwillbeenoughtokeepyouhydratedandpreventyoufromhavingtogetupandgototheloo.

白天要经常喝水，但晚上不要喝太多。睡前喝0.5品脱（约合284毫升）补水就足够了，还可以避免起夜。

15Sleepinaseparatebedfromyourpartner-twobodies=twicethebodyheat.

和你的伴侣分床睡——两个身体=两倍的体温。

16Sleepdownstairsifyoucanasheatrises.

有条件的话睡在楼下，因为热空气会上升。

17Sleepincool,wetsocksorevenadampT-shirt.

穿着凉爽潮湿的袜子、甚至是潮湿的T恤睡觉。

18Rinseyourwristsandfeetwithcoldwaterbeforegettingintobed.

睡觉前用冷水冲洗手腕和双脚。

19Ifyouwakeupinthenight,rubamentholstickonyourforeheadtohelpcooldown,DrRamlakhanrecomms.

拉姆拉克罕博士建议，如果晚上醒来，可以用薄荷棒摩擦额头来帮助降温。

menthol['menθɒl;-θ(ə)l]：n.薄荷醇；薄荷脑

20Placeawetflannelinthefridgeforanhourorsobeforeyougotobed,andrestthisonyourforeheadasyoudriftoff.

睡觉前将一块湿法兰绒放在冰箱里一个小时左右，睡觉时把它放在额头上。

driftoff：迷迷糊糊地睡去

翻译编辑：yaning