天气越来越热了，最近天天高温30℃，吃个饭都能汗流浃背。
一到夏天，许多人就意识到减肥这个问题了，毕竟夏季需要裸露更多的肌肤。也有一些人认为夏季是刷脂的好季节，随便动动就流汗，一次流汗过多就会轻好几斤。
不过通过流汗来判断体重并不准确，喝点水体重又回来了。我们需要减去的是脂肪，并不是水分。
昨晚刷了BBC的一个纪录片：Thetruthaboutgettingfit.翻译过来就是《健身的真相》，这部纪录片是2018年播出的，里面讲了很有意思的三个实验，有可能会颠覆你的认知。
实验开始前的两项身体测试测试很简单，只需要一把椅子和计时器，测试你需要花多少时间完成10次椅子起坐运动（实际就是深蹲）
以下这张表就是各年龄段的一个标准。
因为下肢肌肉群属于大肌肉群，能够反映我们的力量。
第二项测试是台阶实验，测试身体有氧能力，我记得我大学时体测也测过，跟随播放的音乐节奏在3分钟内不停的上下，看着很简单，做做就知道了。
这个主要是测试心率，心率越低，代表越健康。没有专业设备，摸自己的脉搏也是可以粗略估计的，不过现在无设备情况下，更准确的应该是颈动脉这里的跳动。
以下这张表就是各年龄段的一个标准。
你达到实验健康标准了吗？
第一项实验：我们真的需要一万步吗？每天一万步好像已经被大家奉为真理，无论是不是喜欢运动，每天步行一万步，总归是对身体有益的，真的如此吗？
这次实验寻找了工厂里6位志愿者，3名工人每天行走一万步，其他3位每天3次10分钟的步行（约3000步），每个人都佩戴了具有监测功能的手表追踪器。
实验结果表明，健步10分钟更有效，因为它属于中度到剧烈的体力活动，心脏跳动更快，而一万步心率基本保持稳定。
最佳建议是每周进行150分钟的这种锻炼，对身体健康会更好。
这项实验颠覆了我们日常的认知。我们总认为锻炼时间越久越好，但时间的拉长意味着你运动强度的降低，反而失去最初运动健身的目的。
这就像熬一锅汤，只有先用沸水煮开，才能继续温火慢炖。
1万步这样的活动到现在都还有，前两天我们一个小区健身群号召大家加入万步有约的活动。我妈就属于1万步的受害者。
那段时间她沉迷于走路，每天下午都约朋友一起去散步，时不时的看看手机上的步数有没有超过1万。
后来和我抱怨说为什么走路会膝盖疼。这一点在纪录片的最后一个实验中也有提到，关于跑步和步行哪个更伤膝盖。
如果你觉得每天运动30分钟还是太长，没有时间，那么接下来的第二项实验可能更适合你。因为它只需要每周锻炼2分钟。
第二个实验：每周2分钟HIIT真的有用吗？第二个实验是关于HIIT(高强度间歇训练)的，简单来说，就是对比长时间低强度和短时间高强度有氧运动之间，到底哪种方法更有效果？
本次实验找了一个公司的6位白领，在他们办公的区域装了一辆锻炼单车，就是现在健身房常见的动感单车。
实验周期是5个星期，每周完成三次40秒的高强度冲刺，每天进行2次20秒尽可能以自己最快速度踩单车，实验结束后会测试每个人的摄氧能力是否得到提升。
在实验中会用精密的仪器来测量运动前后肌糖原的含量。所有运动都会消耗我们肌肉里的肌糖元，但是HIIT能够更快更高效的消耗。
5周之后，通过测量，6位白领的身体状态都得到了提升。
HIIT我并不陌生，网上流传已久的肌本挑战就属于一种HIIT训练，我经常做，因为耗时短，场地限制小，只需要一张垫子就可以随时随地训练。
但是肌本挑战训练适合于有运动基础的人，如果是锻炼新手，并不推荐，因为强度很大。
这个实验里面也提到了，如果没有单车这种设备的话，如何搭配自己的HIIT训练。他采取了在室内1组原地跑、2组深蹲和2组开合跳的组合，可以达到与HIIT单车同样效果。
实验里的这种HIIT搭配更适合于没有运动基础的人，使身体在最短时间内得到最健康的收益。
实际上HIIT训练更适合快速消耗身体的碳水化合物，如果当天吃多了，不妨来一组HIIT。
如果你没有时间锻炼，那么HIIT将是一个不错的选择。
第三项实验：锻炼肌肉的最佳方式是什么？我们经常看到的有腹肌、马甲线的身材往往来自于健身房的苦练，片子里想要探究一下究竟有没有更高效的方式，能达到同样的效果。
这项研究将要探究一下力量训练是否越重越好。
本次实验由5名没有接触过力量训练的女性来完成，身体一侧锻炼用的重量大，一侧锻炼用的重量轻，坚持6周，每周2组训练。
实验结果表明，轻重并不影响锻炼效果，并且两侧的肌肉也没有不平衡。
所有志愿者在结束实验后，都表示更喜欢举重物，因为举轻物听起来更容易，但是花费的时间更长，肌肉疲劳感会来的更晚。
除了去健身房进行力量训练，生活里也可以做一些自重训练，同样能达到效果，比如深蹲和俯卧撑，每周2次，锻炼到累为止。
说实话，我很喜欢力量训练，也坚持了很久，如果有时间，一般会分部位去锻炼。比如今天练胸，明天练背，后天练臀等。
如果没时间，我会选择每周末做个全身性的力量训练，就是所有部位都练，不上最大重量。当然效果没有前者好，只能维持身体现状。
长痛不如短痛，上大重量能够使我们更快速达到肌肉疲劳感，不如试试。
但是上重量一定要注意动作的规范性，送大家四个字：宁轻勿假。就是在一开始动作还做不标准的话，宁愿重量轻一点，否则有可能对身体造成损伤。
第四个实验：跑步真的会伤膝盖吗？在健身的同时，我还是个跑步爱好者，参加过半程马拉松的比赛（21.095km），最后一个实验就是针对跑步这项运动展开的。
通常在我们的认知里，跑步比走路更伤膝盖，事实如此吗？
这项试验采取了动作捕捉技术，来检测跑步时是否会对膝盖骨头之间的软骨造成损伤。
实验对比了步行和跑步两种状态下产生的压力，结果表明跑步产生的压力更大，是步行的两倍。
但有趣的是从时间上来看，步行时产生压力的时间会比跑步产生压力时间更长，几乎也是两倍。
简而言之，步行时的步幅更大，脚与地面接触时间更长。跑步时的步幅更小，脚与地面接触的时间更短。
从整体来看，跑步时通过身体的压力比步行更小。
新的研究表明，跑步的人比不跑步的人得关节炎的几率更小。所以从长期来看，跑步对关节是有益的。
但跑步容易受伤是真的，最常见的原因就是跑得太久或太快。所以跑前可以慢慢的走路，然后加快节奏适应。
我跑步已经有两年了。当然也遭遇过不少伤痛，其中最严重的一次是骨折，不过与跑步无关，骨折发生在热身中。
跑者最常见的伤痛就是跑步膝。所以如果你想通过跑步来减肥的话，一定要注意跑步的姿势和跑步的速度。
【结语】
健身先健脑。这是流传健身界的一句名言，生活里见过太多为了减肥就开始瞎操作的人，最后可能会得不偿失，还会造成身体损伤。
多看看书，了解一些健身知识，或者向有经验的人请教，都比自己闭门造车瞎练好。
本次BBC的几个实验有没有颠覆你们的认知呢？
