作者-文心
减肥，是社会接受度最高的词汇之一，可谓老少皆宜，上到60多岁的老年人，下到3岁小孩，为了美丽、健康、好身材，纷纷喊出“我要减肥”的口号。减肥成为全民最时尚的风潮。
近年来，随着生活水平的提高，人们对身体健康和美的追求成为时尚主流，而肥胖则成为健康和美的大敌。可是，美食太多了，不吃浪费生命，管不住嘴；身体太懒了，能坐车就不走路，迈不开腿，减肥的目标太难实现了。
伴随强大的减肥消费需求，市场上的减肥产品也如雨后春笋般涌现。只不过现在人们减肥更讲科学了，对身体有害的减肥药是轻易不会碰的，让人腹泻脱水的减肥产品也被冷落。那些遵循科学原理的减肥食品和代餐食品越来越受到消费者的青睐。
依据不同的减肥原理，我们把市场上的减肥产品大致分为四大门派：控能派、增肌派、消脂派、生酮派。有不同门派，就有功夫的高下之争，减肥的江湖注定不能平静。
控能派
控能派的减肥宗旨是控制总热量的摄入，使人体摄入的能量小于消耗的能量，造成能量缺口，使身体转而通过消耗体内储存的脂肪来供能，达到减脂目的。因为当身体需要能量时，会先动用体内最易消耗的碳水化合物（糖类），在碳水化合物被分解完以后，才开始分解体内的脂肪。
控能派的减肥方法是严格控制食物的热量，不是不吃，而是少吃，而且要吃低热量、低脂、低血糖生成指数（低GI）的食物，还要注意营养均衡，满足身体健康的基本需要。控能派的减肥产品以低糖、低脂、低GI，以及高蛋白、高膳食纤维、营养均衡为特点。产品形态以代餐饼干、能量棒、特殊膳食等为主，通常用来代替1餐或2餐。
肥胖的主要原因是身体摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪所致。健康的人要保持能量平衡，而减肥者就要创造能量负平衡，通过控制饮食热量减少能量摄入，或通过身体活动增加能量消耗。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议，男性每天所需热量约为2250大卡，女性约为1800大卡，减肥者可在此基础上减少300～500大卡的热量摄入。《指南》建议在控制总能量摄入的基础上平衡膳食，严格控制油脂和精致糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。
糖和脂肪是食物中主要的供能物质，减肥主要是控制二者的摄入量，尤其是食物脂肪更易转变为身体脂肪。当然，无论是糖类还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会转变成脂肪在体内储存。
控制能量摄入注定要少吃。那么，怎样能少吃又不会太饿？控能派为减肥者提供了低热量又能增加饱腹感的食物。蛋白质和膳食纤维都能增加饱腹感，有助于减少食量。
蛋白质是身体必需的营养元素，其在肠胃中的消化时间长，能提供较长时间的饱腹感，而且肠胃消化蛋白质需要消耗更多的能量，蛋白质也不易转化为脂肪。
膳食纤维虽然属于碳水化合物，但是它既不会被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，还对人体有非常多的好处，对减肥者帮助很大。膳食纤维分为可溶于水和不可溶于水两种，都能在胃肠中吸水膨胀，给人带来很强的饱腹感。可溶性膳食纤维在胃肠道内能和淀粉等碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，可以降低餐后血糖，使胰岛素分泌量减少，避免脂肪的合成。不可溶性膳食纤维能促进胃肠蠕动，使食物加快通过胃肠道，减少吸收，改善便秘。膳食纤维还能降低肠道对脂肪的吸收，有降血脂的作用，有助于肠道益生菌的繁殖，维持肠道和代谢健康。
高膳食纤维的食物同时也是低升糖指数（低GI）的食物。低升糖指数的食物进入肠道后消化吸收速度慢，餐后血糖反应水平相对较低，使胰岛素分泌减少，脂肪合成比例降低。在所有食物中，葡萄糖的消化吸收速度最快，其血糖生成指数为100。血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55～70为中GI食物。精米、精面、甜食、甜饮料都是高GI食物，它们含糖量高又容易被消化吸收，能快速增加血糖，促使胰岛素大量分泌，还会增加饥饿感，让人吃得更多。糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到脂肪细胞中，久而久之引起肥胖。
豆类、乳类、蔬菜都是低GI食物，他们消化吸收速度慢，能提供长时间的饱腹感，让血糖保持平稳、胰岛素分泌减少，使糖能被身体代谢，而不向脂肪转化。
一些富含膳食纤维的蔬菜和水果还是负卡路里食物，因为咀嚼和消化这些食物需要消耗的热量大于食物本身所含的热量，能够帮助消耗身体原本储存的能量，让人越吃越瘦。
健康减肥就是要选择正确的食物，如果你没有时间准备营养均衡的食物，懒得计算卡路里和GI值，可以选择控能派的代餐食品来替代1餐或2餐。但要注意的是，有些代餐食品单纯追求低热量，营养不均衡，不能保证人体日常营养需求，长期吃这类代餐食品可能导致营养不良。
控能派相关产品
纽崔莱植物营养纤维棒
含38种植物营养：10种谷物、4种坚果、17种果蔬粉、7种果汁粉，11种饱腹成分，0蔗糖、0反式脂肪，每条123大卡热量，美味可口，持久饱腹。
东方素养脂达人5+2
东方素养轻食固体饮料：代替轻食日的晚餐，营养均衡，低热量，低GI。配方包含酶解谷物营养粉、粉末油脂（橄榄油、沙棘果油、DHA藻油）、小麦低聚肽、大豆分离蛋白、蔓越莓粉、蓝莓粉、魔芋粉、中链甘油三酯、白芸豆提取物等。
东方素养断食固体饮料：代替断食日的早、中、晚餐，控制能量摄入，补充蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素，配方包含酶解谷物营养粉、南瓜粉、山药粉、苦瓜粉、红枣粉、枸杞粉、圆苞车前子壳、银耳粉、共轭亚油酸、马铃薯提取物等。
汉德森综合膳食营养粉
含15种营养素、5种膳食纤维，富含蛋白质、维生素、矿物质和其他微量元素，每份热量为84大卡，营养均衡、低脂、低胆固醇。
酥咔特殊膳食运动营养代餐饼干
特殊膳食食品，配方包括蛋白质、膳食纤维、维生素B族以及左旋肉碱等，复合均衡营养，低热量、低GI、低脂肪。6块酥咔饼干仅439大卡热量。一块就可以满足一上午的能量需求，饱腹感强，还配有低热量餐单。
增肌派
增肌派的减肥宗旨是通过提高人体基础代谢率、增加能量消耗来减脂，也可称为代谢派。其减肥方法是在控能派低糖、低脂、低GI饮食的基础上，鼓励通过运动配合高蛋白质饮食，增加肌肉比例，提高人体基础代谢率，同时综合运用早餐、少食多餐、饮水等能够提升身体代谢率的方法。
增肌派的减肥产品是以蛋白质为主，配和膳食纤维、多种维生素和矿物质等营养素的代餐食品。产品形态以蛋白粉、奶昔、蛋白棒等为主，通常用来代替1餐或2餐。增肌派的产品也是目前运动健身减肥人群使用的主流产品。
人体的能量代谢包括基础代谢、运动代谢和消化代谢。基础代谢约占人体每日能量消耗的60%～70%，运动代谢约占20%～30%，消化代谢约占10%，其中基础代谢消耗的能量最多。增肌派则专注提升基础代谢率和运动代谢率来增加身体的能量消耗，达到减肥目的。
基础代谢是人体在清醒而又安静的状态下每日需要消耗的能量（假设不受身体活动、环境温度、饮食及精神紧张等因素的影响），包括人体用来维持体温、呼吸、心脏跳动、人脑活动等人体所有器官和细胞活动所消耗的能量。而在基础代谢中，肌肉消耗的能量约占基础代谢能量消耗的40%，同时，运动代谢也主要是肌肉消耗的能量，所以人体的肌肉量与能量代谢率有关。如果肌肉量高，即使在休息状态下也会有更高的基础代谢率。因此增肌派把增加人体肌肉量作为提高人体能量代谢和减脂的主要方法，注重通过控能+运动+高蛋白饮食增肌。通过增肌减肥还能使减肥效果不反弹。
运动的好处很多，不但能增加能量代谢、塑形美体，还能促进人体的健康代谢循环，提升脏器功能。运动应以有氧运动为主，力量训练为辅助。快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能直接分解脂肪，最好一周能够运动4~5天，保证每次至少30分钟。哑铃、器械、深蹲、俯卧撑等力量训练有助于增肌塑形，建议每周2~3天，隔天进行。
蛋白质是人体合成肌肉的材料，运动后补充蛋白质类食物，有助于肌肉的生成。此外，蛋白质类食物需要花费较长时间消化、代谢，能带来饱腹感，帮助抑制食欲，减少进食量，同时蛋白质还能增加消化代谢的能量消耗。每天应确保所需热量的10%～20%来自蛋白质。
运动后如果觉得饥饿，可以吃一些优质碳水化合物和蛋白质食物，如玉米、紫薯之类的粗粮以及鸡蛋、牛奶等，或者代餐食品，但要注意控能。
增肌派注重通过营养均衡的早餐提升身体代谢率。因为在晨起时，人体的新陈代谢速度非常缓慢，如果不及时补充营养，身体的代谢低迷状态可能会持续一天。及时吃早餐能给身体补充能量，还能启动全身的新陈代谢。一顿健康早餐应该包含玉米、燕麦、红薯等优质碳水化合物，鸡蛋、瘦肉、大豆等蛋白质，同时还要搭配蔬果，为身体提供维生素、矿物质和膳食纤维。增肌派的减肥代餐食品富含蛋白质、优质碳水化合物、维生素和矿物质，可以替代早餐，提供均衡的营养。
除了早餐要吃好，增肌派还建议通过少食多餐使身体保持较高的代谢率，每餐之间不超过5小时。晚餐跟其他两顿正餐一样，也应该吃得有营养，晚餐的热量不超过全天膳食总热量的30%。增肌派认为，不吃晚餐会使空腹时间过长，引发肠道疾病，还可能会刺激身体开启保护机制，降低新陈代谢，反而更难瘦下来。
增肌派建议每天保证充足的饮水量。因为身体新陈代谢以及脂肪代谢都离不开水的参与。多喝水不仅能提高身体的新陈代谢率，促进燃脂，还可以维持饱腹感，远离假性饥饿。
增肌派建议保证每天7～8小时的充足睡眠，因为在睡觉时人体会分泌瘦素，帮助抑制食欲。而熬夜会使瘦素的分泌减少，让食欲增加。同时，熬夜、不按时睡觉，都会让身体的新陈代谢变慢，影响脂肪和能量的代谢，不利于减肥。
此外，代谢派认为，长期精神紧张、压力过大会使身体持续地分泌大量皮质醇，使腹部脂肪不断堆积。良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常，对预防肥胖有一定作用。
增肌派的健康减肥过程至少要坚持90天（3个月），要忍受一定的饥饿感，还要每天运动，一般人很难坚持。因此，增肌派建议减肥者找到有共同减肥目标的伙伴组成小组，通过相互激励、相互监督、一起运动，坚定减肥的信心，达成减肥目标。
增肌派的减肥方法有助于我们养成良好的生活习惯和饮食习惯。不过，在使用蛋白质代餐食品的时候要注意，纯蛋白粉适合运动后补充，或者代替一餐中的蛋白质部分，混合蛋白粉营养较为均衡，适合代替一餐。
增肌派相关产品
康宝莱蛋白混合饮料/营养蛋白粉
含丰富的大豆蛋白、谷类纤维、多种维生素及矿物质等营养成分，低脂、低卡，多种口味。每份（25克）热量约为92大卡，与240毫升脱脂牛奶冲调，热量约为170大卡，可每日2次，代替早餐和中餐（另加适量青菜），晚餐正常进食。
纽崔莱益源蛋白粉
源自大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白的优质植物蛋白，不含乳糖，不含胆固醇，每勺提供8克蛋白质。特别添加益生元低聚果糖，有助于肠道健康。
XS运动乳清蛋白粉
含乳清蛋白、胶原蛋白肽、β-葡聚糖，每勺含22.6克蛋白质。
XS运动乳清蛋白棒
配方包括乳清蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、大豆脆片，低糖高蛋白，每份（30克）含10克蛋白质，每条113大卡热量。
华茂牌均适奶昔固体饮料
由牛奶蛋白、谷物、维生素、矿物质、蔬果膳食纤维等组成的螯合蛋白质粉。
自然阳光净源蛋白营养粉
大豆蛋白与豌豆蛋白科学配比，每包提供20克优质植物蛋白，14种核心维生素和矿物质，足量膳食纤维，维持饱腹感。
汉德森复合蛋白粉
双蛋白配方，豌豆蛋白和乳清蛋白复合蛋白粉，用豌豆蛋白替代大豆蛋白，避免异黄酮的困扰。
消脂派
消脂派的减肥宗旨是通过左旋肉碱、茶多酚、益生菌等物质，帮助体内脂肪分解代谢，或阻止脂肪在肠道内的吸收，达到减肥目的。消脂派的代表产品有左旋肉碱、减肥茶、益生菌、共轭亚油酸甘油酯等，属于食品或保健品。
左旋肉碱是一种能使脂肪转化为能量的类氨基酸，在2003年被国际肥胖健康组织认定为安全无副作用的减肥营养补充品。左旋肉碱是人体脂肪代谢过程中的一种关键物质，是转运脂肪酸的载体，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。在长时间大强度运动中，左旋肉碱能提高脂肪的氧化速率，减少肝糖原的消耗，有助缓解疲劳。只是，用左旋肉碱减肥，需要配合运动并控制饮食。
减肥茶是传统的消脂派减肥产品，包括绿茶、红茶、普洱茶、黑茶、荷叶茶等。茶多酚是茶叶中多酚类的物质总称，是形成茶叶色味香的主要成分，也是茶叶中具有保健功能的主要化学成分。一些研究表明，茶多酚以及其中的儿茶素对人体脂肪代谢能发挥作用，特别是对内脏脂肪的减少有着明显的作用。绿茶中的茶多酚含量高于发酵的茶，而发酵茶中则含茶褐素较多。茶褐素是茶多酚在酶促作用下的氧化聚合反应物。有研究表明，茶褐素能影响肠道菌群，具有综合调理人体代谢平衡的作用，能抑制和减少脂肪生成，发挥减脂作用。
消脂派相关产品
龙润茶——拯救肥宅
纯普洱茶粉，采用速溶普洱茶制备专利技术，以15年普洱熟茶为原料，富含茶褐素、茶多糖、茶多酚等复合活性成分。
睡眠兽复合酶膳食组合
加素营养膳食餐：含蛋白质、碳水化合物、有益脂肪、益生菌、益生元、维生素、矿物质、膳食纤维，营养均衡，还能增加饱腹感。配方包括豌豆蛋白粉、麦麸粉、低聚果糖、菊粉、燕麦纤维、魔芋粉、木耳粉、粉末亚麻籽油、酸枣仁粉、樱桃粉、胶原蛋白粉、嗜酸乳杄菌冻干粉、乳双歧杄菌冻干粉、植物乳酸菌冻干粉等。特别添加酸枣仁粉，有助于睡眠。
复合酶咕噜片主要含发酵复合果蔬粉。
自然阳光凝结芽胞杆菌固体饮料
菊粉益生元和凝结芽孢杆菌，有助于调节肠道微生物菌群平衡，促进消化代谢，减少脂肪的吸收。
酥咔双孢菇益生菌植物酵素饮品
含多种益生菌、果蔬酵素、膳食纤维，低糖助消化。配方包括低聚果糖、乳糖醇、蓝莓浓缩原汁、双孢菇食用菌浓缩粉、20种蔬果酵素粉、苹果纤维、白芸豆提取物、绿咖啡粉、決明子、鼠李糖乳杆菌、乳双歧杆菌等。
如新华茂牌匀致胶囊
配方含富铬酵母、茶叶提取物、茶多酚、茶氨酸、魔芋粉、荷叶、厚朴等。
汉德森共轭亚油酸甘油酯固体饮料
含共轭亚油酸甘油酯、左旋肉碱、树莓，促进脂肪代谢。
汉德森黑茶绿咖啡固体饮料
配方包括黑茶、绿咖啡、红茶、玫瑰茄，含茶多酚、茶黄素、绿原酸等降脂、消脂成分。
生酮派
生酮派又可称为抗糖燃脂派，是最近一两年较火的减肥门派。生酮派的减肥宗旨是通过极大地降低饮食中碳水化合物（糖类）的摄入比例，大大提高脂肪的摄入比例，让身体由糖代谢供能模式转变为脂代谢供能模式，从而消耗体内脂肪，达到减肥目的。生酮派的减肥产品是以奶油、椰子油等饱和脂肪、中链甘油三酯为主，配以蛋白质和膳食纤维的低糖代餐食品。在饮食上则遵循高脂肪、低碳水化合物，辅以适量蛋白质和其他营养素的生酮饮食方案。
生酮派认为，含糖的碳水化合物食物吃多了，会使身体摄入过多的糖，而过多的糖会导致胰岛素大量分泌，将糖转化为脂肪存储在体内，导致肥胖，还会引起“糖基化反应”导致衰老。反过来，如果没有葡萄糖的刺激，胰岛素的分泌水平也会变得很低，机体进行脂肪合成代谢的途径就受到阻碍。因此，生酮派主张用脂肪来供能，彻底跟碳水化合物（糖类）为敌。
生酮饮食是这几年风靡国内外的减肥方法，这是一种极低碳水化合物、高脂肪的饮食方法。生酮饮食中，脂肪的摄入量约占75%，蛋白质的摄入量约占20%，而碳水化合物的摄入量只有5%。正常情况下，人体生理活动需要的热量约70%由碳水化合物（糖）来提供。当人体处于饥饿或者碳水化合物缺乏的状态，就会消耗肝脏及肌肉中的糖原来供能。生酮饮食3、4天后，体内的糖原被耗尽，就开始分解体内的脂肪来供能。在脂肪代谢过程中，会产生一类叫酮体的化学物质，它也能够为身体重要的组织提供能量，包括大脑、肌肉、肾脏等器官，使得机体有力气正常运转。因此，这种减肥方法也叫生酮减肥法。
生酮派大大降低饮食中碳水化合物的摄入量，碳水化合物类食品只吃低GI的蔬菜、水果和少量谷物，而大大提高饮食中脂肪和蛋白质的摄入量，让身体只能通过脂肪代谢产生的酮体来供能，进入脂肪供能模式，将身体里的脂肪代谢掉，达到减肥目的。利用尿液酮体试纸，可以判断身体是否进入脂肪供能模式。
为了方便减肥者摄入优质的脂肪，生酮派设计了以脂肪为主的代餐食品，并配合高脂肪低碳水化合物的食谱。由于建议大量提高脂肪的摄入比例，所以生酮派不限制吃肉食，而且建议吃肥肉。
生酮派的减肥方法虽然对减肥有效果，以及能改善某些生理指标，但是也存在健康风险。多位医师表示，高脂肪、低碳水化合物的饮食与主流医学和科学界的膳食建议相反，长时间应用会导致代谢功能异常；极低碳水化合物的饮食会对大脑造成伤害；高饱和脂肪酸、高胆固醇的饮食会增加心血管疾病的风险；血液中的酮体含量太高会引起酮症酸中毒，出现恶心、头痛、头晕、嗜睡、大脑缺氧等表现。
因此，生酮派的减肥方法不建议长期执行。对于减肥尤其困难的人群，在医师的指导下，可以短期执行，在达到减重目标后，应该慢慢过渡回健康的均衡膳食。
生酮派相关产品
魔胴防弹咖啡
65%为混合脂肪，包括椰子油、黄油、中链甘油三酯、低聚麦芽糖、抗性糊精、酪蛋白等，另外含6.7%的咖啡粉，以及微量白芸豆提取物。
ffit8轻体代餐蛋白棒
李静、戴军投资，罗永浩直播带货4.5万盒，每条含120大卡热量，每条可代替一餐（早餐、晚餐），配方包括分离乳清蛋白、大杏仁、椰子油、中链甘油三酯、低聚异麦芽糖、燕麦脆片、膨化藜麦球等，膳食纤维丰富，饱腹感强，不含乳糖、蔗糖，多种口味可选择。
综上，四大门派的减肥“功夫”各有特色，其减肥产品为人们的减肥生活提供了方便，也为减肥者提供了可参考的生活方式和饮食方式。但是，要想减肥成功，除了这些“功夫秘籍”外，也离不开长期坚持练功。无论哪个减肥门派的“功夫”，要想修成正果，都需要至少坚持90天（3个月）以上，3～6个月为好，才可以避免反弹。
自律才有自由，减肥成功离不开自律和坚持，也离不开健康的生活方式。除了饮食之外，运动、睡眠、情绪、生活方式都影响着身体的健康状态。
