经过连日雨雪，国内一些省市已经提前进入了寒冬。阴沉沉的天空，漫漫的长夜，刺骨的寒冷，心情不知不觉就蒙上了一层灰色。如果你也因为冬天的到来而感到抑郁，那就来试试本文所说的“自然之道”吧！
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Thedrearydaysofwinterarehere,’tfeelaschipperasusual,’reoneofthem,youmaybesufferingfrom“seasonalaffectivedisorder”orSAD.
阴郁的冬季已经到来，日照不足，长夜漫漫，寒意逼人。数以百万计的美国人发觉心情不再爽朗，甚至会彻底萎靡不振。如果你也是其中一员，那就有可能患上了“季节性情感障碍”（SAD）。
SADdepressioniscausedbyloweredlevelsofserotonin,themood-a’sbiologicalclock–circadianrhythm–whichupsetsthebalanceofmelatonin,thehormonewhichregulatesmoodandsleeppatterns.
SAD由血清素水平降低所诱发，大脑中的这种化学物质能够左右情绪，其分泌受到季节性光照变化的影响。白昼变短同样会扰乱人体生物钟——又称昼夜节律，继而导致褪黑素（调节情绪和睡眠规律的荷尔蒙）分泌失衡。
AlthoughSADisoftenconfusedwithotherproblems,suchasregularnon-seasonaldepression,peoplewithSADusually,andtheyincludeexcessivefatigue,difficultyconcentrating,sleepproblems,bodyachesandpains,andalossofinterestinactivitiesyounormallyenjoy.
虽然季节性情感障碍经常容易与其他病症混淆，例如常见的非季节性抑郁症，但季节性情感障碍患者通常在冬季症状最为严重，春季来临之时即可缓解。季节性情感障碍的症状与常见的抑郁症一模一样，包括感觉筋疲力尽，难以集中精力，睡眠出现问题，身体疼痛不适，对平时喜欢的活动兴致全无，等等。
Trytheseeasy,naturalwaystofightSAD:
想战胜SAD？那就试试下列简单的“自然之道”：
,butnumerousstudiess
额外补充维生素D。当阳光照射皮肤时，人体即会产生维生素D。但大量研究证明，许多美国人即便在阳光充足的月份里，也会缺乏维生素D。而秋冬两季来临时，维生素D缺乏情况变得更为严重。
“ThebestnaturalmethodistomaintainoptimalvitaminDlevelsthroughouttheyear,”saysboard-certifiedfamilypractitionerDavidBrown-stein,“ThekeyistonotletvitaminDlevelsfallbeforebeginningfallandwintersupplementation,”hetellsNewsmaxHealth.
具有执业资格的全科医生戴维·布朗斯坦表示：“最佳的自然疗法就是全年保持理想的维生素D水平。”他告诉美国健康医疗指南网站：“关键在于秋冬季开始进补之前不让维生素D水平下降。”
ResearchersattheUniversityofGeorgiaanalyzedmoredevelopmentofSAD.
乔治亚大学的研究人员分析了100多份探讨维生素D与抑郁症之间联系的论文，并发现缺乏维生素D似乎是导致季节性情感障碍的一个主要诱因。
VitaminDisnecessaryforthesynthesisofserotoninanddopamine(chemicalsassociatedwithdepression),soresearchersco,000IUdaily,butsuggeststakingmoreifyougetlittleexposuretothesun.
维生素D对于合成血清素和多巴胺（两者都是与抑郁症有关的化学物质）不可或缺。所以研究人员得出结论：如果维生素D水平较低，就会产生抑郁，这种解释合乎逻辑。维生素D委员会建议每天补充2000国际单位的维生素D,如果不常晒太阳，则应补充更多。
,gettinglightinthemorningseemstoofferthemostbenefit.
多接触光线。大部分研究人员都认为，对光线不足特别敏感的人最容易患上季节性情感障碍。尽管任何数量的户外光线都有助于提升血清素水平，但在清晨享受阳光似乎效果最佳。
Iftheweatherpermits,,trysittingclosetoawindowthatfacessouth.
如果天气条件允许，多外出散步。在家里和办公室，尽量坐在朝南的窗户旁边。
Replacinglightbulbsinyourhomewithful“Exposuretofullspectrumlightingfor30minutestoonehourperdaycanhelpmanypatients,”$200.
把家里的电灯泡换成全光谱灯泡会大有益处，因为全光谱灯泡发出的光和太阳光相似。或者购买一个能够模拟太阳光的灯箱。布朗斯坦博士表示：“每天接受30分钟到1小时的全谱光线照射，对许多病人疗效甚佳。”灯箱的售价在200美元左右。
DoNOTusesunlampsortanningbedsforself-treatment–theyuseUVlightfortanning,whilelightboxesusefull-spectrumlightthatsimulatesdaylight.
不要使用日光灯或者日光浴床进行自我治疗——二者用紫外线灯把皮肤晒成褐色，而灯箱使用的是模拟太阳光的全谱光线。
ercurlupwithabookorwatchaDVD,ns,whichareresponsiblefor“runner’shigh”andhavebeenshowntofightdepression.
多做运动。虽然你有可能最不想做运动，宁愿蜷在沙发上看书或欣赏DVD,然而研究表明，平时多运动可以避免患上季节性情感障碍。因为运动可以提升血清素和内啡肽水平，两者都能使人产生“跑步者的愉悦感”，并已得到证实可以对抗抑郁症。
“Thebenefitsarealsolonglasting,”hesays.“Thelongeryoudoit,themorebenefityou’llget.”
布朗斯坦博士建议每天至少锻炼20分钟，每周最少3次。任何锻炼方式都会带来益处。他表示：“人们可以终身受益。坚持锻炼时间越长，益处越大。”
,suchassalmonandsardines,fish,eicosapentaenoicacid(EPA)anddocosahexaenoicacid(DHA),–atleastthreetimesaweek–ortakefishoilcapsulestocombatSAD.
多食用鱼类。富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼和沙丁鱼，包含奥米伽-3脂肪酸。研究表明，人体如果缺乏鱼肉所富含的两种化学物质：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），患上抑郁症的风险将大增。应对SAD之策就是多吃鱼，每周至少3次，或者服用鱼油胶囊。
’,andithasbeenusedforcenturiestotreatdepression.“TheCochraneCollaboration,anindepent,non-profithealthcarestudygroup,’swortcomparesfavorablytoSSRIsandoldertricyclicmedicationsinpatientswithmajordepression,”“Inaddition,’swortwasfoundtohave75percentfewersideeffectsthanstandardmedicationsusedtotreatdepression.”
试试圣约翰草（贯叶连翘）。这种草本植物入药的历史可以追溯至古希腊时期。许多个世纪以来，一直被用来治疗抑郁症。布朗斯坦博士表示：“独立的非营利性健康研究组织科克伦协作网发现，对重度抑郁患者而言，圣约翰草的疗效要好于选择性血清素再吸收抑制剂（SSRI）和更老式的三环类抗抑郁药。此外，使用圣约翰草治疗抑郁症，副作用要比使用标准药物少75%。
作者：西尔维娅·布思·哈伯德（SylviaBoothHubbard）
译者：姚强
