咖啡，许多人把它当作提神醒脑、预防困倦的“利器”，甚至有些人每天都要喝2-3杯咖啡。此前已多项研究都证实，喝咖啡确实可带来不少健康益处。
与从不喝咖啡的人相比，这些长期喝咖啡的人身体上会不会有什么变化？日前哈佛大学的一项研究发现：咖啡对肠道影响实在是太大了。
经常喝咖啡的人，肠道菌群大变样！
2024年11月，哈佛大学的研究人员在《自然·微生物学》期刊上发表的一项数万人研究发现：经常喝咖啡能改变肠道菌群。与从不喝咖啡的人（每月不足三杯）相比，每天喝三杯咖啡的人，其肠道中有益菌（）的水平高出4.5-8倍！①
研究截图
这项研究是迄今为止，最大规模的人类肠道菌群与咖啡消费之间关联的研究。研究人员将超过2.2万名参与者，根据他们喝咖啡的摄入量分为了3组：
第一组：从不喝咖啡（每月不到3杯）
第二组：大量喝咖啡（每天超过3杯）
第三组：适度喝咖啡（介于从不喝和大量喝之间）
研究发现，喝咖啡摄入量和人类肠道菌群之间具有密切的联系，在150多种食物中，咖啡与人类肠道菌群的关联性最强。
与从未喝咖啡的人群相比，大量喝咖啡的人群中有益菌（）的水平高出4.5-8倍。适度喝咖啡的人群中有益菌（）的水平高出3.4-6.4倍，并且这种差异对全球所有人群来说都是一致的。
长期喝咖啡与从不喝咖啡的人，
三个方面差距很明显
1.肠道菌群或有较大差距
正如上述研究中指出的，咖啡对的水平有显著提升作用，尤其在不喝咖啡和饮用咖啡者之间差异最为明显。①
经常喝咖啡的人，这种肠道有益菌水平更高。是一种肠道有益菌,它能帮助肠道产生丁酸，有助于维持肠道屏障功能，帮助预防肠炎和肠癌。
2.面部皮肤衰老的风险低
2024年，北京协和医学院的研究人员发表在《美容皮肤病学杂志》上的一项研究发现：经常喝咖啡的人能够有效降低面部皮肤衰老的风险。
研究截图
研究综合分析了喝茶、喝咖啡、喝酒精饮料、喝含糖饮料这4种饮品的饮用和面部皮肤老化之间的因果关系。研究发现，在4种饮料中，只有咖啡能够有效降低面部皮肤衰老的风险，咖啡摄入可以降低15%的面部衰老概率。其余3种饮料均未显示出与面部皮肤衰老之间明确的关联。②
换句话说，经常饮用咖啡的人其面部皮肤衰老的风险更低、看起来会更年轻。2014年《国际皮肤病学杂志》上也发表过一项类似研究发现：咖啡的摄入，可以有效保护人类皮肤免受光老化，并减少色素斑沉着。研究人员推测，咖啡美容的原因在于其中含有的绿原酸等多酚物质。③
3.患心血管病的风险更低
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究发现：每天饮用0.5~3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%。④
研究指出，咖啡中含有多种生物活性成分，如咖啡因、多酚类化合物等。咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高警觉性和注意力，同时还可能对新陈代谢产生一定的促进作用。
而多酚类化合物则具有抗氧化、抗炎等功效，有助于保护身体的细胞免受自由基的损伤，进而维护身体各个器官的正常功能，尤其是心血管系统。
健康喝咖啡，记住这5点
1.咖啡不要喝得太烫
无论是咖啡还是喝其他热饮，都不要喝得太烫。2016年国际癌症研究机构（IARC）公布对于咖啡等过热饮品的致癌性评估结果，温度超过65℃等过烫饮品被列入2A类致癌物。即对人致癌性证据有限，但很可能致癌。
2.每天最好别超5杯
喝咖啡建议每天别超过5杯，2018年中国疾病预防控制中心营养与健康所等联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议：健康成人，每天3～5杯是适宜的（标准咖啡杯容量为120毫升～140毫升），即每天摄入不超过210～400毫克咖啡因。
3.咖啡不要喝得太晚
咖啡的饮用时间最好放在早餐或午餐后喝比较适宜，可促进代谢，帮助消化。如果下午或晚上再喝咖啡，可能会影响晚上睡眠质量。
4.胃不好不要空腹喝
胃不好的人群，尤其是慢性胃炎、胃食道反流等基础疾病的人群，建议最好别空腹喝咖啡。
5.无饮用习惯别强求
每个人的身体情况和生活习惯不同，有人不喜欢喝咖啡，有人喝咖啡会出现尿频、心悸、肠胃不舒服等情况。如果没有喝咖啡的习惯，不必强求，也可以通过其他健康生活方式带来获益。
本文综合自：
①Manghi,P.,Bhosle,A.,Wang,,3120–3134(2024).
②LiuX,LiX,:;23(5):1800-1807.doi:10.1111/:38178620.
③FukushimaY,TakahashiY,HoriY,KishimotoY,ShigaK,TanakaY,MasunagaE,TaniM,YokoyamaM,;54(4):410-8.doi:10.1111/:25041334.
④Lighttomoderatecoffeeconsumptionisassociatedwithlowerriskofdeath:,20January2022
